不用去健身房了!你家楼下的“它”,也是真宝藏
长时间对着电脑办公
腰酸背痛、脖子僵硬
有没有什么办法
能够缓解身体疲劳
分享大家一个
简单方便还不花钱的小妙招
利用小区楼下的健身器材
只需要花上十几分钟
就能让你舒缓筋骨、放松身心
01
太空漫步机
太空漫步机是小区里最常见的健身器材之一,通过模拟失重状态下行走动作,从而帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性。
▼使用方法
双手握住横杆,两脚分别踩于踏板上,前后摆动双腿。
▼适用人群
太空漫步机适合关节活动度较好、没有明显运动限制的人,尤其是刚刚开始锻炼、基础较差、运动经验不多的人。
▼核心作用
可以帮助提升腿部力量、心肺功能和基础的运动能力。
▼注意事项
由于使用者站在相对不稳定的踏板上进行运动,平衡能力较差的人可能会面临一定的跌倒风险,尤其是在刚开始使用时。为了避免这类事故,使用者在上机前应先评估自己的身体平衡能力,确认自己具备足够的平衡性,尤其是老年人或体弱者应更加小心。
02
肩轴活动器/太极揉推器
小区健身器械中,肩部活动器是常见的两种针对上肢和肩关节的运动器械。这类器械设计简单,操作方便,主要通过机械结构带动关节的活动。
▼使用方法
使用者握住把手后,通过主动或被动的旋转动作带动肩关节活动。
▼适用人群
这类器械适合中老年人和肩关节僵硬、肩关节灵活性下降或轻微不适的群体。
▼核心作用
对肩关节灵活性的恢复以及轻柔的活动锻炼都非常有益。
▼注意事项
如果明确诊断为早期肩周炎,那么肩部活动器或太极揉推器可以通过温和的活动促进关节灵活性,是一种合理且有效的康复工具。但如果是肩袖撕裂患者,则不建议使用此类器械,因为它可能引发主动发力,进一步加重撕裂或导致新的损伤。
03
扭腰器
小区旋转类健身器械的代表,它们通常是一个固定的中柱,上部提供了手扶的支撑杆,下方则为一个可以旋转的小圆盘。
▼使用方法
使用者站在圆盘上,通过下肢和骨盆的旋转带动全身,全程只需要保持小幅度、匀速的旋转,依靠核心肌肉的控制完成动作,而非用力甩动。
▼适用人群
对久坐人群、缺乏运动的人以及想改善腰部灵活性的人来说,是一种有效的锻炼方式。考虑到锻炼强度相对较低,适合作为日常的功能性锻炼。
▼核心作用
通过扭转运动,够刺激腰椎周围的肌肉和韧带,增加腰部的灵活性,进而促进腰部血液循环,帮助锻炼腰部和下肢的协调性。
▼注意事项
如果使用者存在急性腰椎间盘突出、坐骨神经痛或其他伴随下肢麻木、刺痛的症状,则不适合使用这类器械。因为其旋转运动会对腰椎施加扭转力,可能会加重突出部位的压力,从而引发更严重的问题。
04
椭圆漫步机
椭圆漫步机可以说是健身房椭圆机的小区“低配版”,通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹。这样的运动非常接近跑步的动作,但对膝关节和踝关节的冲击要小得多。
▼使用方法
双手握住扶手,单脚踩稳踏板后,迅速跟进另一只脚,背部挺直,膝盖微屈不锁死,脚跟贴紧踏板,发力时推脚跟而非踮脚尖。
▼适用人群
对于体重较大或下肢已有损伤的使用者来说,椭圆漫步机是一种理想的替代运动方式。它既能提供类似跑步的心肺锻炼效果,又避免了高冲击性运动对关节的进一步损害。
▼核心作用
作为一种低冲击的下肢运动,使用椭圆漫步机能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。
▼注意事项
由于踏板的不稳定性,在初次使用或刚上去时,容易发生跌倒风险。因此,在使用前可以先轻轻晃动踏板,熟悉其运动模式,并缓慢地登上设备,确保身体的稳定性。
此外,建议大家,在运动中保持适当的速度,始终让力量和速度都在自己的控制范围内。
05
单柱双位蹬腿器
小区健身器械中十分值得推荐的设备之一,在合理使用的前提下,单柱双位蹬腿器能够帮助提升身体素质,改善生活质量,同时为预防意外伤害提供额外的保护。
▼使用方法
使用者坐在座椅上,将脚踩在踏板上,手抓住前方的固定柱,通过腿部发力,带动自己和座椅上下移动。
▼适用人群
适用于大部分人,尤其是中老年人。
▼核心作用
主要是锻炼大腿、臀部和踝关节周围的肌肉。下肢的肌肉力量对于维持身体的平衡和运动能力十分重要,尤其是对于中老年人来说,腿部和臀部肌肉的力量直接关系到日常生活的独立性和生活质量。
▼注意事项
在上下设备的时候,应缓慢进行,避免动作过快导致的不稳。蹬踏时,应该保持均匀的节奏,避免用力过猛或幅度过大,以免对膝关节或踝关节造成不必要的压力。
对于一些已经存在关节退化、膝关节疼痛或其他下肢疾病的使用者,则建议锻炼前咨询医生或专业人士,确保动作的安全性和适合性。
06
腰背伸展器
▼使用方法
仰卧在设备上,通过身体的后仰来拉伸腰椎。其原理是通过弯曲腰椎,让腰部的生理前凸曲度得到恢复。
▼适用人群
对于长期久坐或腰椎曲度变平的人群具有一定的帮助,但这种运动对身体柔韧性和核心力量有一定要求。
▼核心作用
改善腰背健康情况
▼注意事项
运动要循序渐进,避免一开始就尝试过度的后仰运动,以免造成肌肉拉伤或脊柱损伤。
如果是已经确诊为腰椎间盘突出、椎管狭窄或其他下肢神经受压症状的人,不适合使用该器械进行锻炼。
07
腹肌板
▼使用方法
使用者躺在板上,将双脚固定在上方支架处,通过仰卧起坐的动作锻炼腹肌。
▼适用人群
有一定运动基础的年轻人。
▼核心作用
刺激腹部肌肉,强化腹肌的收缩。
▼注意事项
对于绝大多数普通人,尤其是中老年人群体,腹肌板潜藏着一定的风险。所以,对于普通人或腰椎有基础问题的人群,腹肌板的使用需要极其谨慎。
郑重声明:此文内容为本网站转载企业宣传资讯,目的在于传播更多信息,与本站立场无关。仅供读者参考,并请自行核实相关内容。
推荐阅读
-
大摩前瞻Q4SaaS行业直言“全面谨慎”,仍维持“持股观望”智通财经APP获悉,大摩近日发布研报称,非财报季的软件即服务公司估值反映出较高增长预期,与此同时,由于该指引必须考虑各种宏观风险,在获取2026财年业绩指引前,...2025-02-26 16:17:44
-
郑州城建5亿元公司债申请获受理:2月26日,上海证券交易所信息披露显示,郑州城建集团投资有限公司2025年面向专业投资者非公开发行公司债券项目已更新为已受理。 观点新媒体获悉,债券发行人为...2025-02-26 13:34:13
-
金融监管总局:坚决消除阻碍民营和小微企业融资的各种隐形壁垒2月25日,金融监管总局、国家发展改革委联合召开支持小微企业融资协调工作机制推进会。 会议指出,2024年10月小微企业融资协调工作机制启动以来,在各地党委政...2025-02-26 10:23:27
-
华南农大绿野仙踪团队深入调研农村绿色技术,助力乡村振兴与农业转型为深入贯彻省“百千万工程”指挥部“双百行动”工作部署,加快推进农业全面绿色转型,推动乡村全面振兴,2025年1月14日-1月16日,华南农业大学经济管理学院绿野...2025-02-26 09:39:36
-
《促进资本市场指数化投资高质量发展行动方案》发布满月多项举措高效落地指数2月26日,中国证监会正式发布的《促进资本市场指数化投资高质量发展行动方案》满月。 在过去一个月里,《行动方案》多项举措落地有声:基准做市信用债ETF成功上市...2025-02-26 07:06:23