科普｜心中有正念，孩子必将有改变

对每一位家长来讲，养育是很有挑战性，不知道突然会发生什么，自己要面对什么，在照顾孩子时，自己的需要，强烈的情感，期待，底限不时会受到挑战，孩子们常常不会按照我们节奏走，我们需要在自己与孩子的需求之间找到平衡。但一不留神，我们的家长犹如被踩到了尾巴，瞬间被涌动的情绪吞没:会孤单，无助，害怕，愤怒，担心，那是养育中当下的体验激活了身体内曾经的记忆，激活了内在曾经的伤痛。

当我们家长被情绪淹没，迷失自己时，一定记得正念减压疗法创始人卡巴金的话:此刻什么也别做，请暂停，不要出于你的焦虑，愤怒，恐惧……来处理，不要急于采取行动，要留出足够的时间与空间，慢慢安静下来，澄静下来，不要继续搅扰。当你能够安住在不急于采取行动的自在中，智慧的选项就有可能呈现出来。

一定记得刺激与反应之间有个空间，在这空间里，可以先稳定好自己，找到自己看重的东西，再决定下一步如何回应，我们无法控制孩子的行为，但可以对自己的回应方式有选择。同时可以改善亲子关系。那在这个空间里，我们家长可以做点什么？

1.三分钟呼吸:留意自己的呼吸，看看呼吸时空气是如何进入鼻腔的，又是如何排出体外的。试着深深吸一口气，坚持数到三，尽可能慢慢将空气呼出去，呼气时，任双肩自然下沉。去留意那种释放的感觉，试着讲；随它去。?

2.注意环境:带着好奇去试着留意周边环境，尽可能注意可以看见，听见，闻到，触摸到的任何东西，感受一下房间的温度，明暗度，看看亮光是从哪里照进来的，去留意你可以看见的五个物品，五种颜色，试着将耳朵打开，会倾听任何可以听到的声音，窗外的鸟叫声，车流声，自己的呼吸声……去寻找五种自己感受到的身体表面接触到的物体

3.注意身体:带着好奇与身体联结，看看臀部坐在椅子上的面积有多大，双脚如何安放在地板上的，并试着描述:椅子可以感受到臀部，臀部也可以感受到椅子；双脚感受到地板，地板也可以感受到双脚):试着去留意肩部，胸部，喉部，头部，胃部等部位，将注意力轻轻放在身体紧绷的地方，带着接纳，开放的态度，心里可以默默说；我看见你了，我的心口——有点紧缩的感觉了，可以将呼吸轻轻的带到紧绷的地方，然后慢慢吐出去，试着让它柔软一些，放松一点，也可以用自己双手轻轻揉揉，或直接将手掌放在心口)

4.平时准备些自己喜欢的小物品，好闻的精油，爱吃的小食品，需要时可以用来触摸触摸，闻一闻，尝一尝来滋养自己。

5．改变下状态:可以从椅子上站起来，走到门外，看看蓝天白云，试着将注意力放在双脚，看看双脚是如何合作着，一步步往前移动的。我们前进再长的路也是这样一步一步走出来的

6．感恩练习:感恩自己当下照顾自己的每一个小小的行为，感恩自己的耳朵可以听到声音，可以板着手指数一下自己小小确幸，面带微笑心里默默感谢自己的拥有。

7.随着吸气，可以有意识地将自己喜欢的歌，美好的意像拉入脑海中，参加过正念教养团队的家长，团训的温暖的场域也已经藏在身体里了，只要有需要时，有意识的做几个呼吸就可以回到这个场域被抱持，滋养，一定记得只有多多练习，才会更好在关键时刻派上用处，犹如锻炼肌肉那样会越练习越强劲。

家长养育孩子时首先要稳定好自己，养育孩子的过程也在重新养育自己。一旦遇到不舒服体验时，记得心里默念:练习的机会来了。刺激与反应之间有我们的成长与自由。

孩子抑郁了，休学了，一位家长如何专心陪伴孩子，帮助孩子走出这段阴霾。

我的做法:

1.正念培训，练习觉察

在徐医生的带领下，认识什么是正念，正念是用特定的方式去投入注意力而产生的觉察，，有意识的，在当下时刻，接受事物的本然而不加任何评判。通过八周的课程，让我进一步认识了正念的重要性，通过练习觉察，来看见自己，看到孩子，徐医生的一句话特别记忆犹新，“孩子怎么做，都有她一定的道理”，确实是这样，孩子的做法，背后肯定是有原因的，只是作为家长的我们没有发现，一味的按照我们的想法来要求自己的孩子，活成我们要求的样子。我们看不到孩子的表情、听不到孩子的话、就觉得一个小孩子家，怎么会有那么多的想法，你现在最重要的就是完成自己的学习。长期下来，孩子就渐渐失去了自我，觉得家长根本都不理解她，渐渐不愿意和我们说话。现在的我通过觉察孩子的情绪、孩子的表情、动作、言语，哪怕是一个小小的眼神，如果我和孩子之间发生争论我当下处理不了，我就会内心叫停，让自己停下来，不在继续执着，等自己情绪平静了，再选择是适当的时机去解决，反而对我和孩子来说，又是一次亲子关系的联结，尝试和孩子一起做她感兴趣的事情，融入到孩子的精神世界。

2.寻找联结，融合点

对于我们家庭来说，首先我要和老公进行联结，寻找和我老公之间的融合点。在孩子教育上，我与老公各执一词。像两条平行线，永远没有交点，在各自的教育道路上行走，我自认为是老师，教育方法和理念比我老公先进与科学，故更是固执、强势。现在回想起来，老公的话语很有道理，所以我现在在努力寻找和老公的融合点，同时要肯定老公的想法，对他正确的做法和行动进行表扬，肯定对方，共同找出适合女儿教育的方法，看见女儿，看见女儿的内心。尝试和孩子一起做她感兴趣的事情，融入到孩子的精神世界。

3.找回自己，允许孩子用自己节奏生活。

4.积极倾听，感受孩子的情绪体验

5.智慧心念，良好处理亲子关系

正念的学习与练习，我的觉察力在提升，会照顾自己情绪，活在当下。渐渐乐观、向上、积极了。

作者:上海市精神卫生中心副主任医师?徐筠

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